幫助 ADHD/ADD 孩子穩定情緒、提升專注的日常安排

 
對於 ADHD / ADD 的孩子來說，除了治療與學習策略外，「日常生活的調整」其實是一個非常關鍵、卻常被忽略的部分。良好的作息、運動與營養，能幫助大腦提升自我調節力，進而改善情緒與注意力問題。
 

我們一起來看看如何從四個日常面向出發，打造穩定的支持環境，陪孩子一起向前走得更穩、更有力量！

一、規律作息：讓大腦更穩定的第一步

 
對 ADHD / ADD 孩子來說，充足又穩定的睡眠非常重要。大腦在夜間進行修復、整合，才能在白天有更好的專注與自我控制能力。
  

① 建立固定的作息時間：
▸ 每晚睡前時間不晚於 21:00～21:30，早上固定在 06:30～07:00 起床

 
② 建立睡前儀式：
▸ 洗澡 → 安靜活動（說故事、聽輕音樂）→ 上床睡覺
▸ 睡前避免使用 3C 或吃甜食，避免刺激大腦活躍

二、晨間運動：開啟大腦的「專注模式」

 
有氧運動對 ADHD / ADD 孩子特別有幫助，能促進多巴胺、正腎上腺素的分泌，提升情緒穩定與注意力。運動後的專注力提升可維持數小時，是「大腦的天然開關」。
  

① 起床後安排 30～40 分鐘的晨間運動：
▸ 可選擇：跑步、快走、跳繩、騎腳踏車等有節奏的持續性運動
▸ 讓孩子微喘、微汗為佳，代表心率進入活化區間

 
② 運動後安排靜態活動，如早餐、閱讀、收書包，有助延續專注力效果

三、飲食調整：從營養下手，幫助大腦更有力

 
飲食對於 ADHD / ADD 孩子的情緒與專注影響不容小覷。選擇對的大腦燃料，可以穩定血糖、減少情緒波動，也有助於學習表現。

  
① 增加以下食材攝取：
▸ 富含 Omega-3 的食物：如鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃
▸ 優質蛋白質：如雞蛋、豆腐、雞胸肉，有助穩定血糖與情緒
▸ 富含鎂、鋅、鐵的食材：如菠菜、豆類、堅果，幫助神經傳導

 
②減少以下刺激來源：
▸ 含糖飲料、零食、精緻澱粉
▸ 含人工添加物或色素的食品
▸ 高咖啡因飲品，如冰茶、能量飲料

四、親子陪伴：情緒的穩定劑

 
孩子的情緒穩定，除了來自身體狀態，更來自與家人之間的連結感。每天的陪伴不需要很長，只要有品質、帶著關注，就能成為孩子面對挑戰的心理資源。
  

① 每天安排 15～30 分鐘的「親子時光」：
▸ 不談功課、不責備，單純聊天、玩遊戲、說故事
▸ 給孩子「我喜歡你原本樣子」的感覺，而非「我只在你表現好時才喜歡你」
 

② 善用具體讚美與鼓勵：
▸ 用「我看到你……我覺得你……」的句型，強化正向行為與自我認同
 例如：「我看到你不小心打翻水時自己去拿抹布，這讓我覺得你很成熟！」

給父母的一句話

 
ADHD / ADD 孩子的成長，需要更多耐心與理解。但請相信，你每天為孩子做的這些小改變，都在為他的未來鋪一條更寬廣的路。

他不需要變得完美，只需要每天多一點穩定、多一點被支持的力量。而你，就是那個最關鍵、最溫暖的支持者。